Kymmenen virhettä, joita kestävyysurheilijat tekevät – Osa 2 Tämä artikkeli jatkaa aiheesta Kymmenen virhettä, joita kestävyysurheilijat tekevät (kohdat 1-5)
6. Lisäelektrolyyttien käyttämättä jättäminen
Urheilija, joka on kokenut kivuliaita ja lamaannuttavia kramppeja, tarvitsee yleensä vain yhden tällaisen kokemuksen oppiakseen läksynsä. Vaikka riittävä energiansaanti harjoitusten aikana on tärkeää, on yhtä tärkeää huolehtia mineraaleista, jotka ovat välttämättömiä solujen aineenvaihdunnalle, sydämen toiminnalle ja lihasten supistumiselle. Liian usein kestävyysurheilija huomaa liian myöhään, että elektrolyytit ovat ehtyneet hikoilun ja kehon nesteiden kautta. Tämän merkkejä ovat lihasheikkous, pahoinvointi ja krampit.
Tämän lisäksi monet urheilijat luottavat liikaa suolatabletteihin, uskoen niiden ehkäisevän kramppeja ja muita kuumuuteen liittyviä ongelmia. Tasapainoinen seos kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, natriumia (natriumkloridin muodossa) ja mangaania tarjoaa suojaa urheilijalle, joka harjoittelee ja kilpailee kuumassa säässä. Muista kuitenkin, että vaikka ulkona ei olisi 30 astetta, elektrolyyttien täydentäminen on silti tärkeää. Tarve ei ehkä ole yhtä suuri viileämmällä säällä, mutta elimistö tarvitsee niitä silti harjoituksen aikana, erityisesti yli kahden tunnin suorituksissa.
Markkinoilla ei ole urheilujuomaa, joka tarjoaisi merkittäviä määriä elektrolyyttejä. Elektrolyyttitarpeet voivat vaihdella useita satoja prosentteja lämpötilasta riippuen, kun taas energiansaanti vaihtelee ehkä vain 25–50 % ja nesteytys 20–30 %. Tämän vuoksi urheilujuomat, joissa elektrolyyttien ja energian määrä on vakio annosta kohden, eivät vastaa urheilijoiden yksilöllisiä tarpeita. Tehokas elektrolyyttien täydentäminen pitäisi tapahtua lähteestä, joka ei ole sidottu energiansaantiin.
7. Liian suuren proteiinimäärän nauttiminen harjoituksen aikana
Kestävyysharjoittelun aikana noin 8–15 % tarvittavasta energiasta tulisi tulla proteiinista ja loput 85 % monimutkaisista hiilihydraateista. Monet ateriankorvikkeet, joita käytetään harjoituksen aikana energianlähteenä, sisältävät liikaa proteiinia ja liian vähän hiilihydraatteja.
Vaikka ihmiskeho pystyy käsittelemään 20–30 grammaa proteiinia kerralla, se ei kykene siihen joka tunti. Liiallinen proteiininsaanti nostaa aminohappojen määrää veressä, ja ylimääräiset aminohapot muunnetaan hiilidioksidiksi, vedeksi ja ammoniakiksi. Ammoniakki on elimistölle myrkyllistä ja aiheuttaa ennenaikaista väsymystä. Keho pystyy käsittelemään ylimääräistä ammoniakkia muuttamalla sen ureaksi ja poistamalla sen munuaisten kautta, mutta liiallinen määrä rasittaa munuaisia.
8. Proteiinin poisjättäminen harjoituksen aikana
Lihasten ensisijainen energialähde on adenosiinitrifosfaatti (ATP). Jokainen lihas varastoi omaa glykogeeniaan, joka on pitkäketjuinen hiilihydraatti ja rakenteeltaan samanlainen kuin esimerkiksi perunassa oleva tärkkelys. Harjoituksen aikana keho pystyy helpommin muuttamaan lihasglykogeenin ATP:ksi kuin muuntamaan rasvaa tai rajallisia määriä proteiinia energiaksi.
Kuitenkin noin 90 minuutin jälkeen, ja mitä pidempi harjoitus tai kilpailu on, sitä tärkeämpää tämä on – keho alkaa käyttää proteiinia energianlähteenä glykogeenivarastojen vähentyessä. Tätä aineenvaihduntaprosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi, jossa glukoosia muodostetaan proteiinista (sekä rasvamolekyylien glyseroliosista). Jos proteiinia ei saada riittävästi, keho alkaa hajottaa lihaskudosta polttoaineeksi. Tämä ei ainoastaan heikennä lihasmassaa, vaan myös hidastaa rasvanpolttoa ja lisää ammoniakin tuotantoa.
Tämän estämiseksi kestävyysurheilijan tulisi varmistaa, että hiilihydraattien saanti on tasaista ja että harjoituksen aikana nautitaan jonkin verran proteiinia. Soijaproteiini on usein parempi valinta harjoituksen aikana, sillä se tuottaa vähemmän ammoniakkia kuin heraproteiini.
9. Pysyttäytyminen suunnitelmassa, vaikka se ei selvästi toimi
Kestävyysurheilijat ovat usein päättäväisiä ja tinkimättömiä. Useimmilla on harjoitus- ja kilpailusuunnitelma, mikä onkin hyvä asia ja suositeltavaa. Ongelma syntyy, kun suunnitelma ei enää toimi jonkin odottamattoman tekijän vuoksi, mutta urheilija ajattelee virheellisesti, että suunnitelmasta poikkeaminen olisi vielä pahempaa kuin sen muuttaminen kesken kaiken.
Tätä tapahtuu usein heikon kilpailusuorituksen jälkeen. Moni urheilija uskoo, että huonon kilpailun jälkeen täytyy vain harjoitella entistä kovempaa. Sen sijaan, että he palautuisivat ja keskittyisivät harjoittelun laadun optimointiin, he ajavat itsensä yhä syvempään väsymystilaan. Kierre jatkuu, kun väsymyksen ja uupumuksen ”lääkkeeksi” valitaan liian usein lisää harjoittelua, mikä pahentaa tilannetta entisestään. Urheilijan täytyy oppia tunnistamaan ylikuormituksen oireet ja varata riittävästi aikaa täydelliseen palautumiseen.
Ylikuormituksen tavallisimpia oireita ovat ärtyneisyys, levoton uni, kohonnut leposyke ja kyvyttömyys saavuttaa huippusykettä harjoituksen aikana. Kestävyysurheilijan tulisi suhtautua palautumiseen yhtä vakavasti kuin itse harjoitteluun.
Myös kilpailun aikana suunnitelmassa pitäytyminen voi olla virhe. Vaikka on tärkeää pitää energiansaanti tasaisena, kuumissa olosuhteissa kehon kyky käsitellä ravintoa heikkenee. Tässä tilanteessa on tärkeää kuunnella omaa kehoa. Jos yrittää väkisin noudattaa suunnitelmaa ja syödä tietyn määrän energiaa tunnissa, vaikka keho ei pysty sitä käsittelemään, seurauksena voi olla vatsan turvotus, pahoinvointi ja suorituskyvyn heikkeneminen.
Kuumuudessa on tärkeämpää pysyä nesteytettynä ja huolehtia elektrolyyteistä. On täysin sallittua vähentää energiansaantia hetkellisesti ja keskittyä nesteytykseen ja elektrolyyttien tasapainoon. Kun olo paranee ja vatsa on ehtinyt käsitellä jo nautitun energian, voi palata normaaliin energiansaantiin.
10. Riittämätön energian ja ravinteiden saanti harjoituksen jälkeen
Kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeen on helppoa laiminlyödä kehon ravintovarastojen täydentäminen. Usein tekee mieli vain maata paikallaan useita tunteja, mutta tämä on virhe. Juuri harjoituksen jälkeen keho on kaikkein vastaanottavaisin ravinteille, koska se on käynnistänyt palautumis- ja sopeutumisprosessit.
Tämä on paras aika tarjota keholle hiilihydraatteja, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja palautumisen tueksi. Pyri nauttimaan 50–75 grammaa hiilihydraatteja ja 15–20 grammaa proteiinia noin 30–60 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä.