Nukutko riittävästi, jotta juoksuharjoittelustasi olisi mahdollisimman paljon hyötyä? Viime vuosikymmenen aikana tutkimukset ja kyselyt ovat osoittaneet, että emme nuku tarpeeksi.
Juoksijan unen tarve
Alle 35-vuotiaat nukkuvat kaikkein vähiten. Tämä unenpuute jättää monet kroonisesti väsyneiksi ja uneliaiksi koko päivän ajaksi.
Monet kertovat rajoittavansa untaan ehtiäkseen mahduttamaan päiväänsä enemmän tekemistä, erityisesti myöhäisillan television katselua. Tavallinen suunnitelma ”nukkua velat pois” viikonloppuna on huonosti harkittu – ihmiskeho ei toimi niin.
Tiede ja uni
Valitettavasti tiede ei vielä täysin ymmärrä unta. Tiedetään kuitenkin, että se voidaan jakaa viiteen vaiheeseen. Ensimmäiset neljä vaihetta ovat niin sanottua ei-REM-unta (non-REM). Viidennelle vaiheelle on ominaista REM-uni (rapid eye movement, nopea silmänliike).
Iästä ja levänneisyydestä riippuen REM- ja non-REM-vaiheet vuorottelevat yön aikana noin 90 minuutin jaksoissa.
Kun nukkuvien ihmisten aivoaaltoja mitataan, vaiheissa 3 ja 4 havaitaan hitaita aaltoja. Kuntoilun ja harjoittelun kannalta tämä hitaan aallon uni on yön tärkein vaihe, sillä silloin aivolisäke erittää kasvuhormonia.
Kasvuhormoni (GH) on välttämätön lihasten ja luiden rakentamiselle ja korjaamiselle, ja se lisää rasvan käyttöä energianlähteenä. Tutkimukset osoittavat, että unen rajoittaminen vähentää kasvuhormonin eritystä. Ilman riittävää GH-tasoa harjoituksista palautuminen kestää kauemmin ja kunnon kehittäminen vaatii enemmän aikaa kuin normaalisti.
Tämän seurauksena univajeesta kärsivä urheilija reagoi harjoitteluun heikommin sekä lyhyellä aikavälillä että koko kilpailukauden aikana.
Uni ja suorituskyky
Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt saivat nukkua 3 tuntia vähemmän ennen kuin he pyöräilivät kuntopyörällä uupumukseen asti. Verrattuna hyvin levänneeseen tilaan heidän sydämen sykkeen ja hengityksen tasot olivat korkeammat kestävyyssuorituksen aikana, ja heidän maksimaalinen hapenottokykynsä (VO₂) laski.
Toisaalta harjoitusmäärän on osoitettu vaikuttavan myös unirytmiin. Eteläafrikkalaisia kilpauimareita koskeneessa tutkimuksessa havaittiin, että liiallinen harjoittelu aiheutti unihäiriöitä. Samalla tutkimus osoitti, että silloin kun ylikuormittuneet urheilijat nukkuivat, heidän hitaan aallon unen osuus oli selvästi suurempi kuin kevyen harjoittelun aikana – lähes kaksinkertainen.
Riittävä uni – vakavan urheilijan perusta
Riittävä uni on välttämättömyys vakavasti harjoittelevalle urheilijalle. Sen on oltava keskeinen huomio joka päivä, erityisesti kovien harjoitusjaksojen aikana ja tärkeisiin kilpailuihin valmistautuessa.
Sellaisten nukkumistottumusten luominen, joissa menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja saat kahdeksan tuntia tai enemmän unta, edistää huippukuntoa yhtä paljon kuin raskaat harjoitukset.
Lähde: artikkelin kirjoittanut edesmennyt David Spence
Suomentanut: Una Doyle