Kestävyysjuoksun kuusi peruspilaria osa 2
Tämä artikkeli on jatkoa artikkelille Kestävyysjuoksun kuusi peruspilaria. Tässä osassa käsitellään intervalliharjoituksia, vauhtikestävyysharjoituksia (tempojuoksuja) ja pitkiä lenkkejä.
Intervallit
Juoksurata. Vaikka useimmat huippujuoksijat aloittavat uransa radalla, monet meistä ovat löytäneet juoksun paikallisilta teiltä, jalkakäytäviltä ja metsäreiteiltä. Keskivertoharrastajalle juoksurata voi tuntua liian pelottavalta tai jopa pelkästään huippujen reviiriltä. Tosiasia kuitenkin on, että rata ei kuulu vain eliitille. Jokainen juoksija tasosta riippumatta voi parantaa suorituskykyään 400 metrin ovaalin avulla. Tätä intervallit juuri ovat.
Intervalliharjoitukset ovat nopeusharjoittelun tavanomaisin muoto: matkat ja tavoitevauhdit määritellään tarkasti etukäteen. Ajatuksena on juosta sarja suhteellisen lyhyitä toistoja, joiden pituus vaihtelee 200 metristä 1600 metriin, ja välissä palautellaan hitaammalla juoksulla. Luonteensa vuoksi intervallit sisältävät lyhyempiä rasitusjaksoja kuin esimerkiksi tavallinen 45 minuutin tasavauhtinen lenkki. Tämä mahdollistaa huomattavasti kovemman vauhdin, jolloin keho tottuu suurempiin vaatimuksiin ja jalkojen lihaksisto nopeampaan askeltiheyteen.
Ajan myötä kehostasi tulee fysiologisesti tehokkaampi.
Selkeästi mitattujen matkojen ansiosta juoksurata on ihanteellinen paikka intervalliharjoitteluun, mutta joidenkin mielestä maiseman muuttumattomuus voi tuntua hieman tylsältä. Tällöin intervallit voi aivan hyvin tehdä myös maantiellä, käyttäen pysyviä maamerkkejä matkan mittaamiseen.
Eri intervallimatkat palvelevat eri tavoitteita. 200 metrin juoksut sopivat erityisesti lyhyiden matkojen, kuten 5 kilometrin ja sitä lyhyempien, nopeuden kehittämiseen. 400 metriä kehittää yleiskuntoa maltillisemmilla vauhdeilla ja toimii kovemmilla vauhdeilla hyvänä kilpailuun valmistavana harjoituksena. 800 metriä auttaa kehittämään nopeutta 10 kilometrin ja sitä lyhyempien matkojen harjoittelussa sekä rytmin ja tekniikan hallintaa pidempiä matkoja varten. Noin 1600–2000 metrin vedot soveltuvat parhaiten pidempien matkojen, 10 kilometristä maratoniin, harjoitteluun ja auttavat vauhdin arvioinnissa sekä kokonaiskunnon kehittämisessä.
Vauhtikestävyysharjoitukset (Tempojuoksut)
Tämä on ehdottomasti yksinkertaisin nopeusharjoittelun muoto. Ei mitattavia välimatkoja, ei väliaikoja, ei ylimääräistä säätöä. Sinun tarvitsee vain juosta tavallista harjoitusvauhtiasi kovempaa, suunnilleen 10 km:n kilpailuvauhtia. Toisin kuin useimmat nopeusharjoitukset, jotka koostuvat lyhyistä kovatehoisista jaksoista, tempojuoksu on yksi yhtäjaksoinen rasitus. Tämän seurauksena kehosi oppii kilpailutaloudellisuutta: juoksemaan kovaa vauhtia suhteellisen pitkiä aikoja.
Tempojuoksut lisäävät myös kokonaisnopeuttasi. Juostessasi lähes kilpailuvauhtia kehosi tottuu toimimaan lähellä ylärajaansa (mutta ei ylittämään sitä). Samalla tuo yläraja nousee, ja sinusta tulee vähitellen nopeampi.
Tee ensin normaali alkuverryttely ja juokse kevyttä vauhtia vähintään kymmenen minuuttia. Sen jälkeen kiihdytä vauhtia. Kuten todettu, vauhdin tulisi olla lähellä 10 km:n kilpailuvauhtia (noin 80–85 % maksimisykkeestä, jos käytät sykemittaria). Tempojuoksun kesto, matka ja vauhti riippuvat sinusta, kunnostasi ja tavoitteistasi. Yleisiä tempojuoksumatkoja ovat 5–8 km.
Valitse vauhti, joka ei ole niin kova, ettet pysty ylläpitämään sitä koko matkaa, mutta ei myöskään niin helppo, ettet tunne rasitusta lopussa. Tempojuoksun tulee olla vaativa, mutta ei mahdoton. Vauhti voi vaihdella harjoituksesta toiseen riippuen päivän kunnosta, jalkojen tuntumasta ja juostavasta matkasta – se on täysin normaalia. Tärkeintä on tasainen vauhti yhden harjoituksen aikana. Pyri pitämään nopeus samana koko tempojuoksun ajan.
Älä stressaa liikaa tarkan matkan määrittämisestä. 5–10 km on hyvä haarukka. Matkan tietämisen suurin hyöty on se, että voit seurata kehitystäsi ajan myötä. Tämä onnistuu myös juoksemalla tempojuoksut samalla reitillä: vaikka et tietäisi tarkkaa matkaa, voit silti vertailla aikojasi.
Pitkä lenkki
Nopeuden kehittämisen keskellä ei pidä unohtaa äärimmäisen tärkeää pitkää lenkkiä. Erityisesti kestävyysjuoksijalle – mutta myös lyhyiden matkojen juoksijalle – pitkä lenkki on perusta kestävyyden rakentamiselle ja ylläpitämiselle. Älä aliarvioi sen merkitystä.
Sisällytä ohjelmaasi pitkä lenkki joka toinen viikko (viikonloppuaamut sopivat tähän erinomaisesti). Pituus voi olla enintään 150 % normaalin arkipäivän lenkkisi pituudesta, ja vauhti tulisi olla normaalia harjoitusvauhtia. Jos juokset arkena esimerkiksi 10 km, pitkän lenkin yläraja on noin 15 km.
Kilometrejä on lisättävä vähitellen, jotta keho ehtii sopeutua lisärasitukseen. Jos et samalla äkillisesti lisää nopeusharjoittelua, voit kasvattaa pitkää lenkkiä noin 2–3 km kahden viikon välein. Tämä voi tuntua hitaalta etenemiseltä, mutta se on huomattavasti kivuttomampaa kuin loukkaantuminen, joka voi pakottaa useiden viikkojen tauolle. Maltti on valttia.
Pidä mielessä myös usein toistettu 10 prosentin sääntö: viikoittainen kilometrimäärä ei saisi kasvaa yli 10 % edellisestä viikosta.
Artikkelin on kirjoittanut Time-to-Run Cape Town -valmentaja, edesmennyt Dave Spence.
Suomentanut Una Doyle
Yllä oleva artikkeli on jatkoa artikkelille Kestävyysjuoksun kuusi peruspilaria..