Liian usein kestävyysurheilijat lankeavat ajatukseen “jos vähän on hyvä, paljon on parempi.” Missään tämä ajatus ei pidä paremmin paikkaansa kuin mitä tulee nesteytykseen.
Kymmenen virhettä, joita kestävyysurheilijat tekevät
Tarvitset vain yhden kilpailun, jossa olet joutunut keskeyttämään krampin vuoksi, ja alat ajatella: “ehkä en juonut tarpeeksi.” Seuraavaksi huomaat juovasi niin paljon, että vaikka jano on poissa, on vatsasi epämukavan täynnä ja kramppaat silti.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita urheilijat tekevät kestävyysjuoksussa?
1. Liikajuominen
Kuten alussa sanottiin, liian usein kestävyysurheilijat uskovat “jos vähän on hyvä, paljon on parempi.” Tämä pätee erityisesti nesteytykseen. Yksi kisan keskeytys krampin takia riittää, ja alat ajatella, “hmmm, ehkä en juonut tarpeeksi”. Seuraavaksi alat juoda sen verran paljon, että vaikka jano lähtikin, on vatsasi aivan liian täynnä, ja kramppaat edelleen. Liiallinen nesteytys aiheuttaa ns. “Hyponatremian” eli tilan, jossa veren atriumpitoisuus laskee liian alas.Tämä on lähes yhtä haitallista kuin alinesteytys, seurauksetkin ovat samanlaisia: kramppeja, ja sen lisäksi mahdollisesti vielä vatsavaivat, turvotus ja lisääntynyt virtsaneritys.
Nykykäsityksen mukaan keho pystyy imeyttämään nestettä enintään noin 450–600 ml tunnissa. Jos tunnet tarvetta juoda enemmän, muista, että sinun on myös lisättävä elektrolyyttien saantia. Elektrolyytit auttavat ylläpitämään kehon nestetasapainoa, ehkäisevät nestehukkaa ja suorituskyvyn heikkenemistä.
2. Liiallinen yksinkertaisten sokerien käyttö
Yksinkertaisia, puhdistettuja sokereita tulisi välttää yleisen terveyden vuoksi, sillä ne liittyvät moniin sairauksiin ja vaivoihin. Ylimääräinen sokeri, jota elimistö ei heti käytä energiaksi, varastoituu glykogeenina lihaksiin tai maksaan. Jos varastot ovat täynnä, ylimääräinen glukoosi muuttuu maksassa triglyserideiksi – rasvamolekyyleiksi, jotka keho käyttää joko energiaksi tai varastoi ne rasvakudokseen.
Triglyseridit muodostavat suurimman osan syödystä ja verenkierrossa kiertävästä rasvasta. Ne ovat välttämättömiä terveydelle, ja kudokset tarvitsevat triglyseridejä energianlähteenä. Mutta kuten toisenkin välttämättömän molekyylin, kolesterolin, kohdalla, korkeat triglyseridipitoisuudet voivat olla yhteydessä myös sydänsairauksiin. Sokerin määrä ruokavaliossa on verrannollinen triglyseriditasojen nousuun verenkierrossa.
Triglyseridit muodostavat suurimman osan rasvoista (lipideistä) ruokavaliossa, rasvakudoksessa ja veressä. Liiallisen sokerin syöminen kuormittaa kehoa ylimääräisillä kilokaloreilla, jotka lopulta muuttuvat rasvaksi.
Yksinkertaisen sokerin imeytyminen vereen saa aikaan insuliinipiikin. Urheilijat ovat huolissaan nopeasta “insuliinipiikistä”. Me kaikki olemme kokeneet tämän nopean energiaryöpyn, jota seuraa “romahdus”, jolle on ominaista väsymys, uneliaisuus ja mielialan vaihtelut.
Lisäksi yksinkertaiset sokerit poistuvat mahalaukusta ja ruoansulatuskanavasta hitaammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Koska yksinkertaista sokeria sisältävän juomaseoksen osmolaalisuus ei vastaa normaalin kehon nesteen osmolaalisuutta (ellei sen pitoisuutta ole rajoitettu 3–5 painoprosenttiin), se pysyy mahalaukussa, kunnes se on riittävästi laimentunut. Tämä voi aiheuttaa vatsavaivoja, jotka heikentävät suorituskykyä.
3–5 %:n sokeriliuos antaa korkeintaan noin 100 kcal energiaa annosta kohden, mikä on liian vähän ylläpitämään energiatasoja tunnin aikana. Ratkaisu on käyttää monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten sijaan, sekä ruokavaliossa että harjoittelun aikana. Juomat ja ruoat, joissa on monimutkaisia hiilihydraatteja, ovat huomattavasti parempi energianlähde kuin makeiset ja sokeripitoiset urheilujuomat.
3. Liiallinen kiinteän ruoan syöminen harjoituksen aikana
Nestemäinen ravinto on helpoin ja tehokkain tapa saada tarvittavat kilokalorit ja ravintoaineet juoksuharjoituksen tai kisan aikana. Kiinteä ruoka ei useinkaan pysty tarjoamaan yhtä tasapainoista ravintoa kuin parhaat nestemäiset ravintolisät. Lisäksi liika kiinteän ruoan nauttiminen vie veren pois työskentelevistä lihaksista ruoansulatusprosessia varten. Tämä ja kiinteän ruoan ainesosien hajottamiseen tarvittavien ruoansulatusentsyymien ja nesteiden määrä kuormittavat kehoa ja voivat johtaa turvotukseen ja/tai pahoinvointiin.
Joissain tilanteissa, kuten ultrajuoksussa, pieni määrä kiinteää ruokaa on sopivaa, mutta nopeamman ravinteiden imeytymisen ja vähäisemmän vatsavaivariskin vuoksi nestemäinen energialähde on parempi valinta.
4. Harjoittelu liian vähillä kilokaloreilla
Treenaat lihaksiasi tekemään haluamiasi asioita (esimerkiksi juoksemaan 25 km), mutta treenaatko myös vatsaasi? Jos haluat pystyä ottamaan vastaan tietyn määrän energiaa tunnissa kilpailun aikana, sitä on myös harjoiteltava. Kehon on opeteltava käsittelemään sekä kovatehoista harjoittelua että energiansaantia yhtä aikaa. Jos aiot nauttia esimerkiksi 300 kilokaloria tunnissa kilpailun aikana, sinun on totutettava kehosi tuohon määrään jo harjoituksissa. Älä pihistele kaloreissa harjoittelun aikana!
Riittää, että jäät treenikaverista jälkeen ylämäessä, ja on helppo alkaa ajatella, että “ehkä jos vain laihtuisin pari kiloa!”. Yhtäaikaisen laihduttamisen ja harjoittelun ongelmana on, että liian vähäinen energiansaanti heikentää lihaksia ja immuunijärjestelmää. Esimerkiksi 75 kg painava urheilija tarvitsee harjoitellessaan noin 500 kcal pelkästään proteiinista. Sama urheilija voi tarvita 2100 kcal hiilihydraateista, jos hän harjoittelee keskimäärin 90 minuuttia – 2 tuntia päivässä. Jos keho saa vähemmän energiaa kuin tarvitsee, se alkaa käyttää omia kudoksiaan energianlähteenä, mikä johtaa lihas- ja immuunijärjestelmän heikkenemiseen.
Harjoittelu, lihasten rakentaminen ja terveellinen ruokavalio ovat paras tapa laihtua, koska paino putoaa hitaasti. Kestävyysurheilijan ruokavalion tulisi koostua 12–20 % proteiinista, 50–60 % hiilihydraateista ja 20 % rasvasta.
5. Liian vähäinen energiansaanti kilpailun aikana
Kilpailun keskellä energiansaanti unohtuu helposti. Kestävyysurheilijat saattavat keskittyä niin paljon vauhdin ylläpitämiseen, että he joskus unohtavat “tankata moottoria” tai eivät anna sille riittävästi polttoainetta. Tasainen energiansaanti (sääolosuhteet huomioiden) ylläpitää suorituskykyä ja suojaa lihaskudosta hajoamiselta.
Jos haluat olla vahva kilpailun loppuvaiheessa, sinun on syötävä riittävästi sen alkuvaiheessa. Sopiva energiansaanti on noin 200–350 kilokaloria tunnissa, joskus jopa 400 kcal. Tarpeen määrä selviää vain harjoittelemalla energiansaantia etukäteen.
Toisaalta liiallinen syöminen kilpailussa on yhtä ongelmallista. Ajatus “jos vähän on hyvä, paljon on parempi” ei toimi tässäkään. Keho pystyy käsittelemään vain rajallisen määrän energiaa tunnissa – liika ruoka jää vatsaan, aiheuttaa turvotusta, pahoinvointia tai oksentelua. Mikään ei hidasta sinua nopeammin kuin ylikuormitettu vatsa. Kuuntele kehoasi – on parempi mennä hieman hitaammin kuin sairastua ja joutua keskeyttämään.
seura – Kymmenen virhettä, joita kestävyysurheilijat tekevät – Osa 2
Alkuperäisen artikkelin “Ten Mistakes Endurance Athletes Make” on edesmenneen valmentajan Dave Spencen (Kapkaupunki), kirjoittama.
Kääntänyt Una Doyle