Tämä julkaisu on siirretty foorumeilta tänne, jotta voimme jatkossa ohjata käyttäjät tähän osoitteeseen samanlaisten kysymysten yhteydessä.
Ajatuksia 10 km ohjelmien taustalla
Seuraavat kysymykset esitti alun perin käyttäjä JamieH:
1. Kuinka tieteellisesti ohjelman 5×2 km, pitkä lenkki ja 6×1 km -harjoitusten välinen ajoitus on suunniteltu? Kaikki tehdään kuuden päivän sisällä ja heti jakson alussa. Jos esimerkiksi jättäisin 9 päivää 2 km ja 1 km:n vetojen väliin ja tekisin pitkän lenkin 1 km:n vetojen jälkeisenä päivänä – pilaisiko se ohjelman?
Vastaus Q1
1. Ohjelmalla on hyvin selkeä syy sille, miksi suurin osa harjoituksista on sijoitettu tähän järjestykseen. Tämä liittyy kompensaatioon ja superkompensaatioon. Tarkoituksena on opettaa keholle tietty harjoitusrytmi.
Kun kehoa kuormitetaan, se yrittää kompensoida väsymystä ja alkaa palautua. Prosessi käynnistetään 2 km:n vedoilla (jotka ovat oikeastaan 10 km:n kilpailuvauhtista harjoittelua ja kehittävät nopeuskestävyyttä), lyhyt palautus pitää sykkeen oikealla tasolla, jotta harjoitusvaikutus toteutuu.
Pitkä lenkki on aerobinen harjoitus ja juostaan täysin eri sykealueella kuin 2 km:n vedot. Kehittymisen myötä pystyt tekemään aerobisen harjoituksen osittain palautuen samalla. Pitkä lenkki vaatii kyllä oman palautumisensa, mutta se ei rasita elimistöä samalla tavalla kuin 2 km:n vedot. Lisäksi pitkä lenkki tehdään usein viikonloppuna, koska se vaatii paljon aikaa.
Tämän jälkeen keho jatkaa palautumista.
Kun seuraavaksi tehdään 6×1 km harjoitus (5 km:n vauhdilla), keho alkaa siirtyä superkompensaatioon, koska se huomaa, ettei saa kaipaamaansa lepoa.
Tämän tason jälkeen ohjelma alkaa vähentää harjoitusten intensiteettiä loppuviikkoa kohti, jolloin palautuminen voi alkaa.
Kolmannen viikon loppuun mennessä kehon pitäisi olla selvästi paremmalla tasolla ja valmis testiin. Tällä prosessilla opetamme kehoa reagoimaan harjoitteluun.
On myös hyvä huomata, että ohjelman rakenne muuttuu, kun olet käynyt läpi useita harjoitussyklejä. Harjoitteluun lisätään voimistavakausi, jonka tulisi viedä sinut uudelle kehitystasolle. Lisää tästä myöhemmin.
Toivottavasti tämä vastasi kysymykseen 1.
Q2. Minun on ollut vaikea juosta 400 metrin vedot vaadittuun vauhtiin (76-78s). Päädyn lähes aina 4-5 sekuntia nopeampaan aikaan, koska tunnen oloni niin hyväksi tässä vaiheessa ohjelmaa. Kuinka haitallista tämä on? Onko harjoituksen pääidea vauhdinhallinta vai onko tarkoitus “päästellä ja nauttia tästä hyvän kunnon tunteesta”?
Vastaus Q2
Se voi olla haitallista. Harjoituksen tarkoitus on saada aikaan hyvän olon tunne, mutta jos juokset liian kovaa, jalat voivat rasittua liikaa ja seurauksena voi olla esimerkiksi takareisivamma.
Ohjelma muuttuu sitä mukaa kun kehityt – tasapaino paranee ja kokonaiskuormitus nousee esimerkiksi siten, että “tunnin lenkki” otetaan mukaan vahvistavan kauden jälkeen.
Q3. Ennen tätä ohjelmaa harjoitteluni kulmakivi oli sunnuntain 90 minuutin lenkki. Olen yrittänyt sovittaa sen ohjelman ympärille, mutta mietin, mitä ajattelet viikottaisesta pitkästä lenkistä, kun ohjelmassa se on mukana vain kerran per sykli?
Vastaus Q3
Koska ohjelma julkaistaan internetissä eikä henkilökohtaisessa ohjauksessa, jossa näkisimme sinut kovissa harjoituksissa ja voisimme arvioida kuntoasi, olemme suositelleet vain tiettyä määrää pitkiä lenkkejä. Sinun tapauksessasi voit hyvin jatkaa 90 minuutin lenkkiä, varsinkin jos se on aerobisella tasolla.
Ohjelmassa on paljon muutakin, mutta nämä muutokset tulevat vasta kehityksen myötä: mäkivetoharjoituksia, kumpuilevaa maastoa, vauhtileikittelyä jne.
Nauti ohjelmasta ja tervetuloa mukaan! Toivottavasti vastaukset auttavat kehittymään.
Täydennän tätä aihetta vielä myöhemmin.
Kirjoittaja: Gavin Doyle
Suomentanut: Una Doyle