Tässä artikkelissa kuvataan viisi erilaista voimaa ja nopeutta kehittävää harjoitustyyppiä, niiden hyödyt ja tehokkaimmat tavat käyttää näitä harjoittelun välineinä.
Kestävyysjuoksun kuusi peruspilaria
Ennen kuin aloitamme, on kuitenkin syytä nostaa esiin epävirallinen kuudes harjoitus: kevyt lenkki. Liian monet juoksijat ovat pakkomielteisesti keskittyneet vauhdin ja kilometrimäärien lisäämiseen ja sivuuttavat täysin kevyen juoksun merkityksen – usein juosten itsensä loukkaantuneeksi. Keho tarvitsee aikaa palautua, joten varmista, että rankkojen mäkitreenien ja intervalliharjoitusten väliin mahtuu myös lepoa – ja runsaasti sitä. Pidä vähintään yksi tai kaksi kevyttä päivää viikossa. Juokse vain lyhyt matka vauhdilla, joka tuntuu lähes liian hitaalta. Tai pidä kokonaan lepopäivä. Ennen kaikkea kuuntele kehoasi. Kun jalat tuntuvat lyijynraskailta, se on merkki siitä, että ne tarvitsevat aikaa palautumiselle. Palautuminen (eli kevyt lenkki) on todennäköisesti hyvän harjoitusohjelman tärkein osa, eikä sitä pidä vähätellä. Riippumatta siitä, kuinka kovaa pusket itseäsi muina ”laadukkaiden treenien” päivinä, muista antaa kehollesi mahdollisuus palautua.
Viisi pääasiallista peruspilaria ovat: fartlek, mäkitreeni, intervallit, vauhtikestävyyslenkit (tempo) ja pitkä lenkki.
Fartlek
Totta se on: fartlek on melkein yhtä hauskaa tehdä kuin sanoa. Fartlek on ruotsia ja tarkoittaa ”nopeusleikkiä”, ja se koostuu vauhdin lisäyksistä tavallisen harjoituslenkin keskellä. Käytännössä se on jäsentämätön intervalliharjoitus – rata ilman sääntöjä. Fartlek totuttaa jalat monenlaisiin vauhteihin ja samalla parantaa tietoisuuttasi kyvystäsi ylläpitää näitä vauhteja eri pituisilla matkoilla.
Lämmittelyn jälkeen juokse rennolla harjoitusvauhdilla ja lisää lenkin aikana erilaisia vauhdinpyrähdyksiä. Vaihtele sekä vauhtia että nopeiden osuuksien kestoa: niin lyhyistä kuin 15 sekuntia, niin pitkiin kuin kaksi tai kolme minuuttia. Näiden pyrähdysten välissä anna itsellesi palautumisaikaa noin 2/3 rasitusajasta. Palautusvauhdin tulisi kuitenkin olla nopeampaa kuin rataintervalleissa tehtävä hidas hölkkä – pidä liike yllä kevyellä harjoitusvauhdilla.
On hyvä idea valita jokin maamerkki – puu, paloposti tai polun mutka – johon asti vauhdikas osuus juostaan. Toisin sanoen sinun täytyy tietää, kuinka pitkän matkan
juokset kunkin osuuden aikana. Koska tarkoituksena on pitää vauhti tasaisena koko matkan ajan, on tärkeää aloittaa maltillisesti. Älä lähde liian kovaa, ettet joudu hidastamaan ennen osuuden loppua.
Fartlek-harjoitus voi olla niin helppo tai niin raskas kuin itse haluat. Voit käyttää fartlekia kaikkeen kevyestä palauttavasta lenkistä äärimmäisen rankkaan harjoitukseen. Aloita kuitenkin aina rauhallisesti. Ensimmäisten fartlek-harjoitusten tulisi sisältää matkoja ja vauhteja, jotka tuntuvat mukavilta ja joita voit myöhemmin vähitellen lisätä. 20–30 minuutin fartlek-harjoitus riittää useimmille juoksijoille. Harvoin on tarvetta venyttää harjoitusta tuntiin asti. Ota rauhallisesti ja ole kärsivällinen.
Mäet
Monille juoksijoille mäet merkitsevät vaikeuksia. Onneksi suuri osa tästä tunteesta on enemmän pään kuin jalkojen sisällä. Mäessä juokseminen on opittava taito, ja pieni harjoittelu antaa kenelle tahansa juoksijalle itseluottamusta voittaa mäkipelko ja tehdä sovinto pelätyn nousun kanssa. Lisäksi säännöllinen mäkitreeni kehittää tehokkaasti jalkojen voimaa.
Mäkitreenin kiistaton hyöty on se, että opit juoksemaan mäkiä paremmin. Vielä parempaa on se, että hyödyt näkyvät myös tasaisella. Ne lihasryhmät, joita käytät mäissä, ovat lähes samat kuin sprintissä, joten mäkitreeni kehittää nopeutta. Tätä vahvistavaa vaikutusta tukee se, että mäkijuoksu lisää sekä askeltiheyttä että askeleen pituutta – eli juokset entistä nopeammin. Lisäbonuksena mäkitreeni vahvistaa polvien ympärillä olevia lihaksia ja auttaa ehkäisemään polvivammoja.
Ole kuitenkin varovainen mäkitreenin kanssa, jos sinulla on pohje- tai akillesjännevamma. Vaikka vammaa ei olisikaan, muista venytellä nämä alueet erityisen huolellisesti ennen harjoitusta.
Vaikka monet nopeusharjoitusohjelmat perustuvat sprinttivetoihin yhdellä mäellä, sinun ei ole pakko rajoittua tähän. Kumpuilevan reitin juokseminen, jossa on useita mäkiä, toimii yhtä hyvin ja tuo samalla maisemanvaihtelua, joka tekee juoksemisesta nautinnollista. Missä tahansa juoksetkin, varmista, että reitti tarjoaa mahdollisuuden juosta vähintään viisi tai kuusi vähintään 300 metrin pituista mäkeä.
Muista, että mäkitreenin idea on selviytyä mäistä tehokkaasti ja mahdollisimman vähällä rytmin häiriintymisellä. Ajattele ikään kuin rullaisit mäen yli – melkein kuin sitä ei olisi olemassakaan. Keskity pitämään ylävartalo rentona ja anna jalkojen tehdä työ. Vaikka mäkeä ei tarvitse juosta aggressiivisesti, tulee siihen silti panostaa. Loivissa nousuissa pyri juoksemaan hieman kovempaa kuin tasaisella ennen mäkeä.
Jyrkemmissä nousuissa keskity nostamaan polvia ja ponnistamaan voimakkaasti jokaisella askeleella. Tämä huomio ”pystysuuntaiseen” liikkeeseen on vähintään yhtä tärkeää kuin eteneminen. Mitä jyrkempi mäki, sitä enemmän polvia tulee nostaa; kaikkein jyrkimmissä nousuissa pyri nostamaan polvet niin ylös, että reidet ovat lähes vaakatasossa. Voimakas ponnistus ja korkeat polvennostot lisäävät sekä askelpituutta että lonkkien liikelaajuutta – ja kas, nopeutesi kasvaa.
Hyvin pitkissäkin mäissä (1500 m tai enemmän) yritä säilyttää korostetut polvennostot. Hyödyt tulevat esiin yllättävän nopeasti. Polvennostot eivät ole helppoja, mutta tästä huolimatta jalat saavat vähemmän iskua ylämäessä kuin juostessa kovaa tasaisella tai alamäessä – iskut maahan eivät ole yhtä kovia.
Kun saavutat mäen harjan, keskity juoksemaan kunnolla mäen yli tasaiselle asti ja löydä sitten takaisin normaali juoksurytmisi. Käytä mäen jälkeinen tasainen tai alamäki palautumiseen. Kuten kaikessa vauhtiharjoittelun kevyessä osuudessa, jatka juoksemista – vaikka vain rauhallista hölkkää. Ole alamäissä varovainen, sillä ne voivat rasittaa erityisesti etureisiä.
Paras tapa juosta alamäkeä on nojata hieman eteenpäin, niin että tuntuu melkein kuin olisit kaatumassa eteenpäin. Pyri ottamaan lyhyitä ja nopeita askeleita mahdollisimman suurella askeltiheydellä. Tämä vähentää jalkoihin kohdistuvaa iskua ja auttaa samalla lisäämään askeltiheyttä. Pienellä harjoittelulla huomaat juoksevasi alamäet kevyemmin, pienemmällä rasituksella ja suuremmalla nopeudella – erinomainen yhdistelmä. Mäkitreenin aloittelijoille mäet tuntuvat aluksi raskailta, mutta pian niistä tulee enemmän ystävällinen haaste kuin kuoleman vihollinen. Mitä enemmän juokset mäkiä, sitä automaattisemmin kehosi sopeutuu niihin ja askelluksesi siirtyy ”mäkitilaan” ilman tietoista ajatusta tai vaivaa. Se on hyödyllinen etu kilpailuissa.
Kestävyysjuoksun kuusi peruspilaria osa 2 – intervallit, tempojuoksut ja pitkä juoksu jatkuu.