Voimaharjoittelun hyödyt ovat valtavat, kun sitä tehdään oikein ja sopivissa määrin. Urheilija tekee virheen, jos ei anna keholleen takaisin sitä, mitä juoksu siitä kuluttaa. Auto tarvitsee huoltoa pysyäkseen kunnossa – samoin urheilijan tulisi huoltaa kehoaan.
Juoksijoiden voimaharjoittelu – mitä hyötyjä siitä on?
Miksi? Koska totuus on kaikkien nähtävillä: voimaharjoittelu ehkäisee vammoja ja on todistetusti tehokas keino parantaa suorituskykyä. Mitä muuta juoksija voisi toivoa kuin vammoista vapaata juoksua ja uusia ennätyksiä?
Pelot voimaharjoittelun mahdollisista haittavaikutuksista
Kuten mainittu, jos voimaharjoittelua tehdään oikein, sen vaikutukset ovat vain positiivisia. Juoksija tarvitsee lihasten voimaa, ei massaa. Et näe “massiivisia” huippuluokan maratooni juoksijoita.
Oikeanlainen voimaharjoittelu ehkäisee vammoja, lisää lihaskestävyyttä, vahvistaa heikkoja niveliä ja lihaksia sekä vähentää ylävartalon väsymistä, mikä auttaa jaksamaan pidempään ja juoksemaan tehokkaammin. Hyvän voimaharjoitusohjelman tavoitteena on kehittää kehoa kestämään juoksun aiheuttamaa kuormitusta.
Tutkimusten mukaan juoksijat hyötyvät erityisesti ohjelmasta, jossa toistot ovat runsaita ja vastus (paino) kevyt. Juoksijoille ei siis ole hyödyllistä nostaa raskaita painoja, vaan käyttää kevyempiä painoja ja toistaa liike 10–12 kertaa sarjaa kohden, esimerkiksi kolme sarjaa.
Pikajuoksijoilla on erilaiset tarpeet, mutta tässä puhutaan kestävyysjuoksijoista, erityisesti 10 km ja pidemmistä matkoista. Hyviä tuloksia on saatu myös yhdistämällä plyometrinen harjoittelu osaksi ohjelmaa.
Tällainen harjoittelu parantaa lihasten energiankulutusta ja edistää ATP:n muodostumista mitokondrioissa – jotka voi ajatella solujen “voimaloina”. Ylävartalon lihakset hyötyvät myös harjoittelusta. Sillä parannetaan käsien liikettä, rytmiä ja askelluksen tehokkuutta. Sen sijaan vähäiset toistot ja suuret painot kasvattavat lihasmassaa, mikä ei ole toivottavaa – paitsi jos olet pikajuoksija.
Harjoitukset, jotka tekevät kokonaisuuden
Hyvässä voimaharjoitteluohjelmassa kehitetään koko kehoa, mutta kiinnitetään erityistä huomiota seuraaviin osa-alueisiin:
● Jalat
● Kädet / rinta / selkä
● Vatsalihakset
Vaikka tämä näyttää koko kehon kattavalta, tarkoitus on lähinnä täydentää käsien, rinnan ja selän kuntoa. Juoksussa tärkeintä on tehokkuus – vahva ja hyväkuntoinen keho mahdollistaa mahdollisimman tehokkaan juoksemisen.
Aloitetaan jaloista. Ne kantavat koko kehon painon ja niitä on syytä kunnioittaa. Painoharjoittelu jaloille lisää voimaa ja kestävyyttä sekä auttaa ehkäisemään juoksun aiheuttamia rasitusvammoja. Rasitukselle alttiita alueita, kuten akillesjännettä ja nelipäistä reisilihasta, tulisi vahvistaa. On erittäin tärkeää säilyttää oikea tasapaino reiden etu- ja takaosan lihasten välillä. Takareisien koukistukset, pohjenousut, jalkojen ojennukset ja kyykyt auttavat tehokkaasti vahvistamaan etureisiä ja akillesjänteitä.
Ylävartalon vahvistaminen on tärkeää erityisesti mäkisillä reiteillä ja rytmin säilyttämiseksi, kun jalat alkavat väsyä. Käsien liike tuottaa merkittävän osan etenemisvoimasta ylämäissä. Harjoitteiksi suositellaan käsipaino- ja levytankokääntöjä, leuanvetoja, pystypunnerruksia, penkkipunnerrusta sekä soutuliikkeitä.
Vatsalihakset ovat myös tärkeä osa juoksua. Vatsalihakset tukevat vartalon keskiosaa, sillä juostessa suurin osa raajoista on jatkuvassa liikkeessä. Vahvat vatsalihakset ja hyvä lihastasapaino voivat vähentää juoksun aiheuttamia alaselän kipuja.
Vatsalihasten ja alaselän välinen tasapaino on välttämätön edellytys kivuttomalle juoksulle. Vatsarutistukset, istumaannousut ja jalannostot vahvistavat tehokkaasti näitä alueita.
Ristikkäisharjoittelu on nykyään suosittua, mutta mikään ei korvaa juoksua, jos haluat kehittyä juoksijana. Jos jätät juoksupäiviä väliin siinä uskossa, että joku toinen laji voi korvata juoksun, olet väärässä. Jos et kuitenkaan ole tavoitteellinen juoksija, on täysin hyväksyttävää korvata juoksupäivä esimerkiksi pyöräilyllä, rullaluistelulla, soutamisella tai uinnilla.
Juoksija, joka tavoittelee omia ennätyksiään, voi sisällyttää ristikkäisharjoittelua ohjelmaansa lisäämällä lihaskuntoa ja kehonhallintaa.
Jos rutiininomainen juoksuohjelma alkaa tuntua tylsältä, pyöräily tai uinti voi tuoda kaivattua vaihtelua. Mutta jos kärsit ylikuormituksen oireista, paras ratkaisu on useimmiten lepo.
Kun aloitat voimaharjoittelun, älä kiirehdi ostamaan välineitä ilman kunnollista tietoa siitä, mikä sopii sinulle. Olet tarkka, kun ostat juoksukenkiäsi – ole siis yhtä huolellinen nytkin. Hyvän kuntosalin jäsenyys voi myös olla ratkaisu. Lisäksi siellä on yleensä valmentajia, jotka voivat tarvittaessa opastaa.
Muista aina, että olet juoksija ennen kaikkea, et kehonrakentaja. Varmista, että valmentajasi ymmärtää tämän – ja muistuta itseäsi samasta. Älä aloita uutta voimaharjoitteluohjelmaa juuri ennen kilpailua tai heti sen jälkeen. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutua uuteen harjoitteluun, ja kilpailun jälkeen se tarvitsee palautumista.
Suomentanut: Una Doyle