Harjoittele kohti Tuusulanjärven puolimaratonia Time-to-Runin puolimaratonohjelmalla
Taso 2 – viikot 9-12
TASO 2 ohjelma on tarkoitettu sinulle, jos tavoitteesi on juosta puolimaraton matka kokonaisuudessaan. Ohjelma etenee niin, että ensiksi tavoitteena on juosta 5 km, jonka jälkeen tavoitellaan 10 km matkaa, samalla kun lisätään juoksukilometrejä. Ensimmäisten viikkojen aikana ohjelmassa on myös kävelyä. Kävelyn tarkoitus on saada kehosi sopeutumaan painoasi kantavaan harjoitteluun ja kestämään harjoittelua pidemmällä tähtäimellä. 8 viikon jälkeen saatat harkita tavoiteaikaa itsellesi sen sijaan, että vain suoritat juoksun.
12 viikon harjoitusohjelma – Tuusulanjärven puolimaraton – Taso 2
| Päivä | Harjoitusviikot 9 - 12 |
|---|---|
| 57 | LEPO |
| 58 | 30 - 40 min kevyt juoksu |
| 59 | LEPO |
| 60 | 20 min kevyt juoksu, josta viimeiset 5 min reippaampi tempo |
| 61 | LEPO |
| 62 | 10 km kisa/omatoiminen testi --> KIRJOITA AIKA YLÖS |
| 63 | LEPO |
| 64 | 1 h kevyt juoksu |
| 65 | LEPO |
| 66 | 1 h kevyt juoksu, josta viimeiset 15 min oletetulla puolimaraton vauhdilla |
| 67 | 20 - 30 min kevyt juoksu |
| 68 | LEPO |
| 69 | 18 km juoksu oman fiiliksen mukaan |
| 70 | LEPO |
| 71 | Aktiivinen palautus (uinti, venyttely, yläkehon lihaskunto) |
| 72 | 1 h kevyt juoksu |
| 73 | LEPO |
| 74 | 10 km juoksu, josta viimeiset 5 km oletetulla puolimaraton vauhdilla |
| 75 | LEPO |
| 76 | 8 - 10 km oletetulla puolimaraton vauhdilla |
| 77 | LEPO |
| 78 | 20 - 30 min kevyt juoksu |
| 79 | 30 min juoksu, josta viimeiset 15 min puolimaratonvauhdilla |
| 80 | LEPO |
| 81 | 20 min juoksu, josta viimeiset 5 min puolimaratonvauhdilla |
| 82 | LEPO |
| 83 | Tuusulanjärven 21 km |
| 84 | LEPO |
OHJELMAN SELITYKSET
Vauhtikävely – vauhtikävelyssä saavutetaan maksiminopeus nostamatta molempia jalkoja maasta samaan aikaan. Yhden jalan tulee aina pysyä maassa. Jos nostat molemmat jalat maasta, laji vaihtuu juoksemiseksi – se ei ole tarkoitus. Pyri saamaan mukava rytmi päälle, heiluta käsiäsi tahdissa taivutettuina noin 45 asteen kulmaan. Kävelysi tehon määrää käsien liike, ei jalkojen liike, joten heiluta käsiäsi sitä vauhtia kuin haluaisit jalkojesi liikkuvan.
Kevyt juoksu voidaan mieltää niin sanottuna hölkkänä. Hyvä mittari kevyeen juoksuun on puhetesti. Jos et pysty puhumaan kenellekään juostessasi, juokset liian kovaa. Hidasta siis puhumaan.
LEPO = ei liikuntaa – Huomioi, että kehittyessäsi voit lepopäivinä harkita voimaharjoituksia ylävartalolle ja koko kehon venyttelyä palautumisen edistämiseksi.
Aktiivinen palautus – Näinä päivinä on tarkoitus tehdä ei painoasi kantavaa liikuntaa palautukseen. Jos olet kokenut pyöräilijä, voit käyttää pyöräilyä aktiiviseen palautukseen. Pyöräilyllä voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus juoksuun, jos kaikki ei ole kunnossa satulan korkeuden, ajoasennon, vastuksen, yms. suhteen. Aktiivisen palautuksen aikana on tarkoitus palautua, joten esim. uinti on usein parempi vaihtoehto.
Parkrun – Ilmainen tapahtuma, jossa voi kävellä, hölkätä tai juosta. Matka on aina 5 km ja tapahtuma järjestetään joka lauantaiaamu. Tapahtuma on ilmainen ja sinun täytyy vain rekisteröityä kerran. Suomessa on tällä hetkellä 7 parkrun -tapahtumaa ja voit osallistua mihin tahansa tapahtumaan. Tapahtumat löytyvät paikoista Helsinki, Espoo, Lahti, Vääksy, Tampere, Jyväskylä ja Oulu. Lisää tietoa ja rekisteröityminen www.parkrun.fi
