Harjoittele kohti Tallinnan puolimaratonia Time-to-Runin puolimaraton ohjelmalla Taso 4 – viikot 1-4
TASO 4 ohjelma on kokeneemmille juoksijoille, jotka tavoittelevat tiettyä aikaa puolimaratonilla.. Tämä ohjelman pohjana on Time-to-Run 10 km harjoitusohjelmat, jotka perustuvat 3 viikon sykleihin. 10 km ohjelma on riittävä myös puolimaratonille, kun siihen sisällyttää pidemmät lenkit. Ensimmäiset 3 viikkoa koostuvat Time-to-Run ohjelman “voimistavasta kaudesta”, jonka jälkeen uskomme sinun pääsevän hyvään harjoitusrytmiin kohti Tallinnan puolimaratonia. Viikkojen 1-4 pitäisi olla perustreeniä tasoisellesi juoksijalle. Selkeää edistymistä voit odottaa 6. viikon paikkeilla.
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Ma 19.6. | 30-40 min kevyt juoksu |
| Ti 20.6. | 30 min kevyt juoksu |
| Ke 21.6. | LEPO |
| To 22.6. | 30-40 min kevyt juoksu |
| Pe 23.6. | LEPO |
| La 24.6. | 40 - 50 min kumpuilevaa maastoa (jos mahdollista) |
| Su 25.6. | 1 h kevyt juoksu |
| Ma 26.6. | LEPO |
| Ti 27.6. | 1 h kevyt juoksu |
| Ke 28.6. | 40 min kevyt juoksu |
| To 29.6.. | 1 h juoksu, josta viimeiset 15 min reippaampi tempo |
| Pe 30.6. | LEPO |
| La 1.7. | 40 - 50 min kumpuilevaa maastoa (urakoi mäet) |
| Su 2.7. | 75 min kevyt juoksu |
| Ma 3.7. | LEPO |
| Ti 4.7. | 40 min juoksu, josta viimeiset 15 min reippaampi tempo |
| Ke 5.7. | 20-30 min kevyt juoksu |
| To 6.7. | 5 x 8 min reippaammalla temmolla, välissä 2 minuutin lepo tai 2 min hölkkä/kävely palautus |
| Pe 7.7. | LEPO |
| La 8.7. | 75 min juoksu fiiliksen mukaan |
| Su 9.7. | LEPO |
| Ma 10.7. | 20 - 30 min juoksu |
| Ti 11.7. | 4 km testijuoksu |
| Ke 12.7. | LEPO |
| To 13.7. | 4 - 5 x 2000 m, välissä 90 sek lepo |
| Pe 14.7.. | LEPO |
| La 15.7. | 75 min kevyt juoksu |
| Su 16.7. | LEPO |
seuraava Tallinna puolimaraton – Taso 4 Viikot 5 – 8
12 viikon harjoitusohjelma – Tallinna puolimaraton – Taso 4
OHJELMAN SELITYKSET
Kevyt juoksu – Ensimmäisen 3 viikon aikana tavoitteemme on saada sinut juoksemaan ilman vammoja. Suurin osa harjoituksista näiden viikkojen aikana on kevyttä juoksua. Kokemuksemme perusteella suurimman osan tulisi tehdä kevyet juoksut sellaisella vauhdilla, että syke pysyy alle 140 lyöntiä minuutissa. Yritä pitää syke alle tuon 140, vaikka se olisi aluksi vaikeaa. Jos kahden viikon jälkeenkään syke ei kevyellä lenkillä pysy alle 140, niin voit olla meihin yhteydessä ja mietitään yhdessä miten toimitaan.
Tempojuoksu – Tempojuoksu nostaa sykkeen mukavuusalueen ulkopuolelle ja hengitystiheys nousee niin, että olet selvästi hengästynyt. Tempojuoksu aloitetaan mukavuusalueella ja vauhtia lisätään asteittain juoksun edetessä. Onnistunut tempojuoksu on sellainen, että vauhti kiihtyy vielä loppuakin kohden, eikä juoksun aikana tule täyttä “hyytymistä”. Yleisenä sääntönä voisi sanoa, että tempojuoksu juostaan 150 – 160 sykkeen välillä, 160 ollen jo sieltä maksimi päästä.
LEPO = ei liikuntaa – Huomioi, että kehittyessäsi voit lepopäivinä harkita voimaharjoituksia ylävartalolle ja koko kehon venyttelyä palautumisen edistämiseksi. Kun kuntotasosi nousee, suosittelemme joinain päivinä aktiivista palauttelua lepopäivän sijaan.
Aktiivinen palautus – Näinä päivinä on tarkoitus tehdä ei painoasi kantavaa liikuntaa palautukseen. Jos olet kokenut pyöräilijä, voit käyttää pyöräilyä aktiiviseen palautukseen. Pyöräilyllä voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus juoksuun, jos kaikki ei ole kunnossa satulan korkeuden, ajoasennon, vastuksen, yms. suhteen. Aktiivisen palautuksen aikana on tarkoitus palautua, joten esim. uinti on usein parempi vaihtoehto.
Parkrun – Ilmainen, yhteisöllinen tapahtuma, jossa voi kävellä, hölkätä tai juosta. Matka on aina 5 km ja tapahtuma järjestetään joka lauantaiaamu. Tapahtuma on ilmainen ja sinun täytyy vain rekisteröityä kerran. Suomessa on tällä hetkellä 7 parkrun -tapahtumaa ja voit osallistua mihin tahansa tapahtumaan. Tapahtumat löytyvät paikoista Helsinki, Espoo, Lahti, Vääksy, Tampere, Jyväskylä ja Oulu. Lisää tietoa ja rekisteröityminen www.parkrun.fi
4 km testijuoksu – Etsi 400 m juoksurata ja juokse testijuoksu (10 kierrosta sisärataa). Jos lähelläsi ei ole urheilukenttää, niin etsi mahdollisimman tasainen 4 km reitti. Ota aika. Testijuoksu määrittää tulevien harjoitusten vauhdin. Täältä löydät vinkit aikojen ja vauhtien laskuun:
https://www.time-to-run.com/suomi/harjoittelu/10km/10-km-harjoitteluvinkit.htm
