Harjoittele kohti Tuusulanjärven puolimaratonia Time-to-Runin puolimaratonohjelmalla
Taso 1 – viikot 5-8
TASO 1 ohjelma on tarkoitettu sinulle, jos tavoitteesi on päästä puolimaraton maaliin ilman aikatavoitetta kävellen ja/tai juosten. Ohjelma etenee niin, että ensiksi tavoitteena on juosta 5 km, jonka jälkeen tavoitellaan 10 km matkaa. Ohjelman kahden viimeisen viikon aikana sinä päätät kuinka paljon haluat juosta ja kuinka paljon haluat kävellä. Tämän ohjelma valmistaa sinut puolimaratonille ja sen avulla pääset maaliin asti.
12 viikon harjoitusohjelma – Tuusulanjärven puolimaraton – Taso 1
| Päivä | Harjoitusviikot 5 - 8 |
|---|---|
| 29 | LEPO |
| 30 | 5 min rvauhtikävely + 25 min kevyt juoksu + 5 min vauhtikävely |
| 31 | LEPO |
| 32 | 5 min vauhtikävely + 25 min kevyt juoksu + 10 min vauhtikävely |
| 33 | LEPO |
| 34 | 5 min vauhtikävely + 25 min kevyt juoksu + 10 min vauhtikävely |
| 35 | LEPO |
| 36 | 40 min vauhtikävely + 10 min kevyt juoksu |
| 37 | LEPO |
| 38 | LEPO |
| 39 | 20 min kevyt juoksu |
| 40 | LEPO |
| 41 | 5 km juoksu tai Parkrun |
| 42 | LEPO tai aktiivinen palautus (uinti, venyttely, yläkehon lihaskunto) |
| 43 | 60 min vauhtikävely |
| 44 | LEPO |
| 45 | 30 min kevyt juoksu |
| 46 | 60 min vauhtikävely |
| 47 | LEPO |
| 48 | 60 min kevyt juoksu |
| 49 | LEPO |
| 50 | 10 min vauhtikävely + 40 min kevyt juoksu + 10 min vauhtikävely |
| 51 | 20 – 30 min kevyt juoksu |
| 52 | LEPO |
| 53 | 5 km kevyt juoksu |
| 54 | LEPO |
| 55 | 75 min kevyt juoksu |
| 56 | LEPO |
OHJELMAN SELITYKSET
Vauhtikävely – vauhtikävelyssä saavutetaan maksiminopeus nostamatta molempia jalkoja maasta samaan aikaan. Yhden jalan tulee aina pysyä maassa. Jos nostat molemmat jalat maasta, laji vaihtuu juoksemiseksi – se ei ole tarkoitus. Pyri saamaan mukava rytmi päälle, heiluta käsiäsi tahdissa taivutettuina noin 45 asteen kulmaan. Kävelysi tehon määrää käsien liike, ei jalkojen liike, joten heiluta käsiäsi sitä vauhtia kuin haluaisit jalkojesi liikkuvan.
LEPO = ei liikuntaa – Huomioi, että kehittyessäsi voit lepopäivinä harkita voimaharjoituksia ylävartalolle ja koko kehon venyttelyä palautumisen edistämiseksi.
Aktiivinen palautus – Näinä päivinä on tarkoitus tehdä ei painoasi kantavaa liikuntaa palautukseen. Jos olet kokenut pyöräilijä, voit käyttää pyöräilyä aktiiviseen palautukseen. Pyöräilyllä voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus juoksuun, jos kaikki ei ole kunnossa satulan korkeuden, ajoasennon, vastuksen, yms. suhteen. Aktiivisen palautuksen aikana on tarkoitus palautua, joten esim. uinti on usein parempi vaihtoehto.
Juoksu – molemmat jalat nousevat irti maasta, vauhtia ei tarvitse miettiä, tarkoituksena on viettää aikaa jaloilla ja totuttaa keho oman painon kantavaan liikuntaan. Juokset oman fiiliksen mukaan. Muista kuitenkin aloittaa rauhallisesti. Kevyt juoksu voidaan mieltää niin sanottuna hölkkänä. Hyvä mittari kevyeen juoksuun on puhetesti. Jos et pysty puhumaan kenellekään juostessasi, juokset liian kovaa. Hidasta siis puhumaan.
Parkrun – Ilmainen tapahtuma, jossa voi kävellä, hölkätä tai juosta. Matka on aina 5 km ja tapahtuma järjestetään joka lauantaiaamu. Tapahtuma on ilmainen ja sinun täytyy vain rekisteröityä kerran. Suomessa on tällä hetkellä 7 parkrun -tapahtumaa ja voit osallistua mihin tahansa näistä. Tapahtumat löytyvät paikoista Helsinki, Espoo, Lahti, Vääksy, Tampere, Jyväskylä ja Oulu. Lisää tietoa ja rekisteröityminen www.parkrun.fi
