{"id":873,"date":"2024-02-06T10:44:53","date_gmt":"2024-02-06T10:44:53","guid":{"rendered":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/?page_id=873"},"modified":"2025-02-28T20:37:29","modified_gmt":"2025-02-28T18:37:29","slug":"tjm-taso-3-viikot-1-4","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/tjm\/harjoitus\/tjm-taso-3-viikot-1-4\/","title":{"rendered":"TJM Taso 3 Viikot 1 \u2013 4"},"content":{"rendered":"

[et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”section” _builder_version=”4.16″ global_colors_info=”{}”][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][lwp_divi_breadcrumbs _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][\/lwp_divi_breadcrumbs][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row column_structure=”3_5,2_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”3_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_image src=”https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2025\/02\/taso3.1-4.jpg” alt=”puolimaratonohjelma” title_text=”taso3.1-4″ _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″][\/et_pb_image][\/et_pb_column][et_pb_column type=”2_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

\"tuusulanj\u00e4rven<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Harjoittele kohti Tuusulanja\u0308rven puolimaratonia Time-to-Runin puolimaratonohjelmalla<\/h3>\n

Taso 3 – viikot 1-4<\/h3>\n

 <\/p>\n

TASO 3 <\/b>ohjelma on sinulle, jos tavoittelet 1 h 45 min – 2 h puolimaraton aikaa. Lyhyemm\u00e4n aikav\u00e4lin tavoitteena meill\u00e4 on sinulle kuitenkin 10 km, jonka perusteella voimme n\u00e4hd\u00e4 miten etenet tavoitteessasi. Jaa harjoittelu mieless\u00e4si 6 viikon sykleihin. Ensimm\u00e4isen syklin loppuun menness\u00e4 sinun pit\u00e4isi huomata selv\u00e4\u00e4 edistyst\u00e4.<\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” custom_padding=”0px||0px||false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

12 viikon harjoitusohjelma – Tuusulanja\u0308rven puolimaraton – Taso 3<\/h3>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.24.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\n\t
P\u00e4iv\u00e4<\/th>Harjoitusviikot 1 - 4<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
1<\/td>30-40 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>30-40 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>40 min kevyt juoksu, josta viimeiset 10 min reippaampi tempo<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
8<\/td>20-30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
9<\/td>40 min kevyt juoksu, josta viimeiset 10 min reippaampi tempo<\/td>\n<\/tr>\n
10<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
11<\/td>5 km tempojuoksu<\/td>\n<\/tr>\n
12<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
13<\/td>50 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
14<\/td>Aktiivinen palautus<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
15<\/td>20-30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
16<\/td>40 min kevyt juoksu, josta viimeiset 15 min reippaampi tempo<\/td>\n<\/tr>\n
17<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
18<\/td>20 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
19<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
20<\/td>5 km tempojuoksu tai Parkrun<\/td>\n<\/tr>\n
21<\/td>20-30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
22<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
23<\/td>40 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
24<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
25<\/td>30-40 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
26<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
27<\/td>1 h kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
28<\/td>Aktiivinen palautus<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n
<\/td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tfoot>\n<\/table>\n\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.24.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

seuraava Tuusulanja\u0308rven puolimaraton \u2013 Taso 3 Viikot 5 \u2013 8<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

OHJELMAN SELITYKSET\u00a0<\/strong><\/p>\n

Kevyt juoksu <\/b>\u2013 Ensimm\u00e4isen 3 viikon aikana tavoitteemme on saada sinut juoksemaan ilman vammoja. Suurin osa harjoituksista n\u00e4iden viikkojen aikana on kevytt\u00e4 juoksua. Kokemuksemme perusteella suurimman osan tulisi tehd\u00e4 kevyet juoksut sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 syke pysyy alle 140 ly\u00f6nti\u00e4 minuutissa<\/b>. Yrit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 syke alle tuon 140, vaikka se olisi aluksi vaikeaa. Jos kahden viikon j\u00e4lkeenk\u00e4\u00e4n syke ei kevyell\u00e4 lenkill\u00e4 pysy alle 140, niin voit olla meihin yhteydess\u00e4 ja mietit\u00e4\u00e4n yhdess\u00e4 miten toimitaan.<\/p>\n

Tempojuoksu<\/b> – Tempojuoksu nostaa sykkeen mukavuusalueen ulkopuolelle ja hengitystiheys nousee niin, ett\u00e4 olet selv\u00e4sti heng\u00e4stynyt. Tempojuoksu aloitetaan mukavuusalueella ja vauhtia lis\u00e4t\u00e4\u00e4n asteittain juoksun edetess\u00e4. Onnistunut tempojuoksu on sellainen, ett\u00e4 vauhti kiihtyy viel\u00e4 loppuakin kohden, eik\u00e4 juoksun aikana tule t\u00e4ytt\u00e4 \u201chyytymist\u00e4\u201d.\u00a0 Yleisen\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 voisi sanoa, ett\u00e4 tempojuoksu juostaan 150 – 160 sykkeen v\u00e4lill\u00e4, 160 ollen jo sielt\u00e4 maksimi p\u00e4\u00e4st\u00e4.<\/p>\n

LEPO = ei liikuntaa <\/b>\u2013 Huomioi, ett\u00e4 kehittyess\u00e4si voit lepop\u00e4ivin\u00e4 harkita voimaharjoituksia<\/a> yl\u00e4vartalolle ja koko kehon venyttely\u00e4 palautumisen edist\u00e4miseksi.<\/p>\n

Aktiivinen palautus<\/b> – N\u00e4in\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 on tarkoitus tehd\u00e4 ei painoasi kantavaa liikuntaa palautukseen. Jos olet kokenut py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4, voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 aktiiviseen palautukseen. Py\u00f6r\u00e4ilyll\u00e4 voi kuitenkin olla p\u00e4invastainen vaikutus juoksuun, jos kaikki ei ole kunnossa satulan korkeuden, ajoasennon, vastuksen, yms. suhteen. Aktiivisen palautuksen aikana on tarkoitus palautua, joten esim. uinti on usein parempi vaihtoehto.<\/p>\n

Parkrun<\/b> – Ilmainen, yhteis\u00f6llinen tapahtuma, jossa voi k\u00e4vell\u00e4, h\u00f6lk\u00e4t\u00e4 tai juosta. Matka on aina 5 km ja tapahtuma j\u00e4rjestet\u00e4\u00e4n joka lauantaiaamu. Tapahtuma on ilmainen ja sinun t\u00e4ytyy vain rekister\u00f6ity\u00e4 kerran. Suomessa on t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 7 parkrun -tapahtumaa ja voit osallistua mihin tahansa tapahtumaan. Tapahtumat l\u00f6ytyv\u00e4t paikoista Helsinki, Espoo, Lahti, V\u00e4\u00e4ksy, Tampere, Jyv\u00e4skyl\u00e4 ja Oulu. Lis\u00e4\u00e4 tietoa ja rekister\u00f6ityminen www.parkrun.fi<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

\"pdf Tuusulanja\u0308rven puolimaratonohjelma – taso 3<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
<\/span> Home<\/span><\/a><\/span> 9<\/span> <\/span><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>Harjoittele kohti Tuusulanja\u0308rven puolimaratonia Time-to-Runin puolimaratonohjelmalla Taso 3 – viikot 1-4   TASO 3 ohjelma on sinulle, jos tavoittelet 1 h 45 min – 2 h puolimaraton aikaa. Lyhyemm\u00e4n aikav\u00e4lin tavoitteena meill\u00e4 on sinulle kuitenkin 10 km, jonka perusteella voimme n\u00e4hd\u00e4 miten etenet tavoitteessasi. Jaa harjoittelu mieless\u00e4si 6 viikon sykleihin. Ensimm\u00e4isen syklin […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false,"footnotes":""},"categories":[21,20],"tags":[5,22],"class_list":["post-873","page","type-page","status-publish","hentry","category-tjmharjoitus","category-tjm","tag-puolimaratonohjelma","tag-tuusulanjarven"],"jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/873","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=873"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/873\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1601,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/873\/revisions\/1601"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=873"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=873"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=873"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}