{"id":635,"date":"2024-02-05T17:44:38","date_gmt":"2024-02-05T17:44:38","guid":{"rendered":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/?page_id=635"},"modified":"2025-02-28T20:43:15","modified_gmt":"2025-02-28T18:43:15","slug":"tjm-taso-1-viikot-1-4","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/tjm\/harjoitus\/tjm-taso-1-viikot-1-4\/","title":{"rendered":"TJM Taso 1 Viikot 1 \u2013 4"},"content":{"rendered":"

[et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”section” _builder_version=”4.24.0″ global_colors_info=”{}”][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.24.0″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][lwp_divi_breadcrumbs _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][\/lwp_divi_breadcrumbs][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row column_structure=”3_5,2_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” custom_padding=”||0px||false|false” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”3_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_image src=”https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2025\/02\/taso1.1-4.jpg” alt=”puolimaratonohjelmat taso 1 week 1-4″ title_text=”puolimaratonohjelmat taso 1 week 1-4″ _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_image][\/et_pb_column][et_pb_column type=”2_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” link_option_url=”https:\/\/tuusulanjarvenmaraton.fi\/” link_option_url_new_window=”on” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

\"tuusulanj\u00e4rven<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.24.0″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” custom_margin=”||0px||false|false” custom_padding=”||0px||false|false” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Harjoittele kohti Tuusulanj\u00e4rven puolimaratonia Time-to-Runin puolimaratonohjelmalla<\/h3>\n

Taso 1 – viikot 1-4<\/h3>\n

 <\/p>\n

TASO 1<\/strong> ohjelma on tarkoitettu sinulle, jos tavoitteesi on p\u00e4\u00e4st\u00e4 puolimaraton maaliin ilman aikatavoitetta k\u00e4vellen ja\/tai juosten. Ohjelma etenee niin, ett\u00e4 ensiksi tavoitteena on juosta 5 km, jonka j\u00e4lkeen tavoitellaan 10 km matkaa. Ohjelman kahden viimeisen viikon aikana sin\u00e4 p\u00e4\u00e4t\u00e4t kuinka paljon haluat juosta ja kuinka paljon haluat k\u00e4vell\u00e4. T\u00e4m\u00e4n ohjelma valmistaa sinut puolimaratonille ja sen avulla p\u00e4\u00e4set maaliin asti.<\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

12 viikon harjoitusohjelma – Tuusulanj\u00e4rven puolimaraton – Taso 1<\/h3>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.21.0″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” custom_padding=”0px||0px||false|false” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” custom_padding=”||0px||false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\n\t
P\u00e4iv\u00e4<\/th>Harjoitusviikot 1 - 4 <\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
1<\/td>35 min vauhtik\u00e4vely\t<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>30 min vauhtik\u00e4vely \t
\n<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>35 min vauhtik\u00e4vely \t<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
8<\/td>35 min vauhtik\u00e4vely\t<\/td>\n<\/tr>\n
9<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
10<\/td>30 min vauhtik\u00e4vely \t<\/td>\n<\/tr>\n
11<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
12<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
13<\/td>10 min vauhtik\u00e4vely + 5 min kevyt juoksu + 5 min vauhtik\u00e4vely<\/td>\n<\/tr>\n
14<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
15<\/td>60 min vauhtik\u00e4vely<\/td>\n<\/tr>\n
16<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
17<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
18<\/td>10 min vauhtik\u00e4vely + 10 min kevyt juoksu + 5 min vauhtik\u00e4vely<\/td>\n<\/tr>\n
19<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
20<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
21<\/td>10 min rvauhtik\u00e4vely + 15 min kevyt juoksu + 5 min vauhtik\u00e4vely<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
22<\/td>30 min vauhtik\u00e4vely<\/td>\n<\/tr>\n
23<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
24<\/td>10 min vauhtik\u00e4vely + 10 min kevyt juoksu + 10 min vauhtik\u00e4vely<\/td>\n<\/tr>\n
25<\/td>35 min vauhtik\u00e4vely\t<\/td>\n<\/tr>\n
26<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
27<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
28<\/td>5 min vauhtik\u00e4vely + 20 min kevyt juoksu + 5 min vauhtik\u00e4vely<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n
<\/td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tfoot>\n<\/table>\n\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.24.2″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

seuraava Tuusulanj\u00e4rven puolimaraton \u2013 Taso 1 Viikot 5 \u2013 8<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.24.2″ _module_preset=”default” custom_padding=”0px||0px||false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

OHJELMAN SELITYKSET<\/strong><\/p>\n

Vauhtik\u00e4vely<\/strong> \u2013 vauhtik\u00e4velyss\u00e4 saavutetaan maksiminopeus nostamatta molempia jalkoja maasta samaan aikaan. Yhden jalan tulee aina pysy\u00e4 maassa. Jos nostat molemmat jalat maasta, laji vaihtuu juoksemiseksi \u2013 se ei ole tarkoitus. Pyri saamaan mukava rytmi p\u00e4\u00e4lle, heiluta k\u00e4si\u00e4si tahdissa taivutettuina noin 45 asteen kulmaan. K\u00e4velysi tehon m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 k\u00e4sien liike, ei jalkojen liike, joten heiluta k\u00e4si\u00e4si sit\u00e4 vauhtia kuin haluaisit jalkojesi liikkuvan.<\/p>\n

LEPO = ei liikuntaa<\/strong> \u2013 Huomioi, ett\u00e4 kehittyess\u00e4si voit lepop\u00e4ivin\u00e4 harkita voimaharjoituksia<\/a> yl\u00e4vartalolle ja koko kehon venyttely\u00e4 palautumisen edist\u00e4miseksi.<\/p>\n

Aktiivinen palautus<\/strong> – N\u00e4in\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 on tarkoitus tehd\u00e4 ei painoasi kantavaa liikuntaa palautukseen. Jos olet kokenut py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4, voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 aktiiviseen palautukseen. Py\u00f6r\u00e4ilyll\u00e4 voi kuitenkin olla p\u00e4invastainen vaikutus juoksuun, jos kaikki ei ole kunnossa satulan korkeuden, ajoasennon, vastuksen, yms. suhteen. Aktiivisen palautuksen aikana on tarkoitus palautua, joten esim. uinti on usein parempi vaihtoehto.<\/p>\n

Juoksu<\/strong> \u2013 molemmat jalat nousevat irti maasta, vauhtia ei tarvitse mietti\u00e4, tarkoituksena on viett\u00e4\u00e4 aikaa jaloilla ja totuttaa keho oman painon kantavaan liikuntaan. Juokset oman fiiliksen mukaan. Muista kuitenkin aloittaa rauhallisesti. Kevyt juoksu<\/strong> voidaan mielt\u00e4\u00e4 niin sanottuna h\u00f6lkk\u00e4n\u00e4<\/em>. Hyv\u00e4 mittari kevyeen juoksuun on puhetesti<\/a>. Jos et pysty puhumaan kenellek\u00e4\u00e4n juostessasi, juokset liian kovaa. Hidasta siis puhumaan.<\/p>\n

Parkrun<\/strong> – Ilmainen tapahtuma, jossa voi k\u00e4vell\u00e4, h\u00f6lk\u00e4t\u00e4 tai juosta. Matka on aina 5 km ja tapahtuma j\u00e4rjestet\u00e4\u00e4n joka lauantaiaamu. Tapahtuma on ilmainen ja sinun t\u00e4ytyy vain rekister\u00f6ity\u00e4 kerran. Suomessa on t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 7 parkrun -tapahtumaa ja voit osallistua mihin tahansa n\u00e4ist\u00e4. Tapahtumat l\u00f6ytyv\u00e4t paikoista Helsinki, Espoo, Lahti, V\u00e4\u00e4ksy, Tampere, Jyv\u00e4skyl\u00e4 ja Oulu. Lis\u00e4\u00e4 tietoa ja rekister\u00f6ityminen www.parkrun.fi<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” custom_margin=”0px||0px||false|false” custom_padding=”0px||0px||false|false” link_option_url_new_window=”on” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

\"pdf Tuusulanja\u0308rven puolimaratonohjelma – taso 1<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
<\/span> Home<\/span><\/a><\/span> 9<\/span> <\/span><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>Harjoittele kohti Tuusulanj\u00e4rven puolimaratonia Time-to-Runin puolimaratonohjelmalla Taso 1 – viikot 1-4   TASO 1 ohjelma on tarkoitettu sinulle, jos tavoitteesi on p\u00e4\u00e4st\u00e4 puolimaraton maaliin ilman aikatavoitetta k\u00e4vellen ja\/tai juosten. Ohjelma etenee niin, ett\u00e4 ensiksi tavoitteena on juosta 5 km, jonka j\u00e4lkeen tavoitellaan 10 km matkaa. Ohjelman kahden viimeisen viikon aikana sin\u00e4 p\u00e4\u00e4t\u00e4t […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false,"footnotes":""},"categories":[21,20],"tags":[5,22],"class_list":["post-635","page","type-page","status-publish","hentry","category-tjmharjoitus","category-tjm","tag-puolimaratonohjelma","tag-tuusulanjarven"],"jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/635","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=635"}],"version-history":[{"count":36,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/635\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1606,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/635\/revisions\/1606"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=635"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=635"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=635"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}