{"id":440,"date":"2023-07-12T13:57:45","date_gmt":"2023-07-12T12:57:45","guid":{"rendered":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/?page_id=440"},"modified":"2025-06-30T15:41:39","modified_gmt":"2025-06-30T12:41:39","slug":"taso-4-viikot-9-12","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/tallinna\/harjoitus\/taso-4-viikot-9-12\/","title":{"rendered":"Taso 4 Viikot 9 \u2013 12"},"content":{"rendered":"

[et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”section” _builder_version=”4.16″ global_colors_info=”{}”][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][lwp_divi_breadcrumbs _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][\/lwp_divi_breadcrumbs][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row column_structure=”3_5,2_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”3_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_image src=”https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2025\/06\/4.jpg” alt=”tallinna puolimaraton ohjelma 4″ title_text=”4″ _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″][\/et_pb_image][\/et_pb_column][et_pb_column type=”2_5″ _builder_version=”4.21.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/a>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.25.2″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Harjoittele kohti Tallinnan puolimaratonia Time-to-Runin puolimaraton ohjelmalla Taso 4 – viikot 9 – 12<\/h3>\n

TASO 4<\/strong> ohjelma on kokeneemmille juoksijoille, jotka tavoittelevat tietty\u00e4 aikaa puolimaratonilla.. T\u00e4m\u00e4 ohjelman pohjana on Time-to-Run 10 km harjoitusohjelmat<\/a>, jotka perustuvat 3 viikon sykleihin. 10 km ohjelma on riitt\u00e4v\u00e4 my\u00f6s puolimaratonille, kun siihen sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 pidemm\u00e4t lenkit. Ensimm\u00e4iset 3 viikkoa koostuvat Time-to-Run ohjelman \u201cvoimistavasta kaudesta<\/a>\u201d, jonka j\u00e4lkeen uskomme sinun p\u00e4\u00e4sev\u00e4n hyv\u00e4\u00e4n harjoitusrytmiin kohti Tallinnan puolimaratonia. Viikkojen 1-4 pit\u00e4isi olla perustreeni\u00e4 tasoisellesi juoksijalle. Selke\u00e4\u00e4 edistymist\u00e4 voit odottaa 6. viikon paikkeilla.<\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.25.2″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

OHJELMAN SELITYKSET<\/strong><\/h4>\n

Kevyt juoksu <\/b>\u2013 Ensimm\u00e4isen 3 viikon aikana tavoitteemme on saada sinut juoksemaan ilman vammoja. Suurin osa harjoituksista n\u00e4iden viikkojen aikana on kevytt\u00e4 juoksua. Kokemuksemme perusteella suurimman osan tulisi tehd\u00e4 kevyet juoksut sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 syke pysyy alle 140 ly\u00f6nti\u00e4 minuutissa<\/b>. Yrit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 syke alle tuon 140, vaikka se olisi aluksi vaikeaa. Jos kahden viikon j\u00e4lkeenk\u00e4\u00e4n syke ei kevyell\u00e4 lenkill\u00e4 pysy alle 140, niin voit olla meihin yhteydess\u00e4 ja mietit\u00e4\u00e4n yhdess\u00e4 miten toimitaan.<\/p>\n

Tempojuoksu<\/b> – Tempojuoksu nostaa sykkeen mukavuusalueen ulkopuolelle ja hengitystiheys nousee niin, ett\u00e4 olet selv\u00e4sti heng\u00e4stynyt. Tempojuoksu aloitetaan mukavuusalueella ja vauhtia lis\u00e4t\u00e4\u00e4n asteittain juoksun edetess\u00e4. Onnistunut tempojuoksu on sellainen, ett\u00e4 vauhti kiihtyy viel\u00e4 loppuakin kohden, eik\u00e4 juoksun aikana tule t\u00e4ytt\u00e4 \u201chyytymist\u00e4\u201d.\u00a0 Yleisen\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 voisi sanoa, ett\u00e4 tempojuoksu juostaan 150 – 160 sykkeen v\u00e4lill\u00e4, 160 ollen jo sielt\u00e4 maksimi p\u00e4\u00e4st\u00e4.<\/p>\n

LEPO = ei liikuntaa <\/b>\u2013 Huomioi, ett\u00e4 kehittyess\u00e4si voit lepop\u00e4ivin\u00e4 harkita voimaharjoituksia<\/a> yl\u00e4vartalolle ja koko kehon venyttely\u00e4 palautumisen edist\u00e4miseksi. Kun kuntotasosi nousee, suosittelemme joinain p\u00e4ivin\u00e4 aktiivista palauttelua lepop\u00e4iv\u00e4n sijaan.<\/p>\n

Aktiivinen palautus<\/b> – N\u00e4in\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 on tarkoitus tehd\u00e4 ei painoasi kantavaa liikuntaa palautukseen. Jos olet kokenut py\u00f6r\u00e4ilij\u00e4, voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 aktiiviseen palautukseen. Py\u00f6r\u00e4ilyll\u00e4 voi kuitenkin olla p\u00e4invastainen vaikutus juoksuun, jos kaikki ei ole kunnossa satulan korkeuden, ajoasennon, vastuksen, yms. suhteen. Aktiivisen palautuksen aikana on tarkoitus palautua, joten esim. uinti on usein parempi vaihtoehto.<\/p>\n

4 km testijuoksu<\/b> – Etsi 400 m juoksurata ja juokse testijuoksu (10 kierrosta sis\u00e4rataa). Jos l\u00e4hell\u00e4si ei ole urheilukentt\u00e4\u00e4, niin etsi mahdollisimman tasainen 4 km reitti. Ota aika. Testijuoksu m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 tulevien harjoitusten vauhdin. T\u00e4\u00e4lt\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t vinkit aikojen ja vauhtien laskuun:
https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/harjoittelu\/10km\/10-km-harjoitteluvinkit.htm<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.25.2″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\n\t
P\u00e4iv\u00e4<\/th>Nro<\/th>Harjoitus <\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ma<\/td>57<\/td>Aktiivinen palautus<\/td>\n<\/tr>\n
Ti<\/td>58<\/td>3 x 5 min 10 km kisavauhdilla, v\u00e4liss\u00e4 3 min h\u00f6lkk\u00e4 palautus<\/td>\n<\/tr>\n
Ke<\/td>59<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
To<\/td>60<\/td>l\u00e4mmittely + 6 x 1 min nopea \/ 1 min hidas (vuorotellen, yhteens\u00e4 12 min) - nopeat 10 km kisavauhdilla<\/td>\n<\/tr>\n
Pe<\/td>61<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
La<\/td>62<\/td>10 km kilpailu tai omatoiminen testi \u2192 OTA YL\u00d6S AIKA <\/td>\n<\/tr>\n
Su<\/td>63<\/td>Aktiivinen palautus<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
Ma<\/td>64<\/td>20 - 30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
Ti<\/td>65<\/td>60 - 70 min kumpuilevaa maastoa (jos mahdollista)<\/td>\n<\/tr>\n
Ke<\/td>66<\/td>Aktiivinen palautus<\/td>\n<\/tr>\n
To<\/td>67<\/td>5 x 2000 m samalla vauhdilla kuin 10 km 17.8. - v\u00e4liss\u00e4 90 sek lepo<\/td>\n<\/tr>\n
Pe<\/td>68<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
La<\/td>69<\/td>18 km pitk\u00e4 juoksulenkki oman fiiliksen mukaan<\/td>\n<\/tr>\n
Su<\/td>70<\/td>Aktiivinen palautus (uinti, venyttely, yl\u00e4kehon lihaskunto)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
Ma<\/td>71<\/td>20-30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
Ti<\/td>72<\/td>6 x 1000 m, vauhti 10 sek nopeammin kuin 2000 m vedoissa torstaina - v\u00e4liss\u00e4 60 sek lepo<\/td>\n<\/tr>\n
Ke<\/td>73<\/td>20 - 30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
To<\/td>74<\/td>max. 1 h kevyt lenkki (voi olla lyhyempi - ei pidempi!)<\/td>\n<\/tr>\n
Pe<\/td>75<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
La<\/td>76<\/td>10 km puolimaratonvauhdilla<\/td>\n<\/tr>\n
Su<\/td>77<\/td>max. 1 h kevyt lenkki (voi olla lyhyempi - ei pidempi!)<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
Ma<\/td>78<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
Ti<\/td>79<\/td>3 x 5 min 10 km kisavauhdilla - v\u00e4liss\u00e4 3 min h\u00f6lkk\u00e4 palautus<\/td>\n<\/tr>\n
Ke<\/td>80<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td>\n<\/tr>\n
To<\/td>81<\/td>l\u00e4mmittely + 6 x 1 min nopea \/ 1 min hidas - nopeat puolimaratonvauhdilla
\n<\/td>\n<\/tr>\n
Pe<\/td>82<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n
La<\/td>83<\/td>Tallinna 21 km<\/td>\n<\/tr>\n
Su<\/td>84<\/td>LEPO<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n
<\/td><\/td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tfoot>\n<\/table>\n\n

Alkuun Tallinna puolimaraton \u2013 Taso 4 Viikot 1 \u2013 4<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.27.4″ _module_preset=”default” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

\"pdf<\/a> Tallinna puolimaraton – ohjelma taso 4<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
<\/span> Home<\/span><\/a><\/span> 9<\/span> <\/span><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>Harjoittele kohti Tallinnan puolimaratonia Time-to-Runin puolimaraton ohjelmalla Taso 4 – viikot 9 – 12 TASO 4 ohjelma on kokeneemmille juoksijoille, jotka tavoittelevat tietty\u00e4 aikaa puolimaratonilla.. T\u00e4m\u00e4 ohjelman pohjana on Time-to-Run 10 km harjoitusohjelmat, jotka perustuvat 3 viikon sykleihin. 10 km ohjelma on riitt\u00e4v\u00e4 my\u00f6s puolimaratonille, kun siihen sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 pidemm\u00e4t lenkit. Ensimm\u00e4iset 3 […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false,"footnotes":""},"categories":[4,3],"tags":[5,6],"class_list":["post-440","page","type-page","status-publish","hentry","category-harjoitus","category-tallinna","tag-puolimaratonohjelma","tag-tallinna"],"jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/440","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=440"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/440\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1722,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/440\/revisions\/1722"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=440"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=440"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/time-to-run.fi\/crwp\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=440"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}